電子レンジだけで作る一人暮らしの料理10選｜火を使わないゆる自炊

仕事から帰って、コンロの前に立つ気力が残っていない夜。それでも、コンビニのお弁当が続くと、少しは自分で作りたくなりますよね。

そんなときは、電子レンジだけで大丈夫。火を使わなくても、主菜からみそ汁まで、ひとり分のごはんはちゃんと整います。

この記事では、一人暮らしにちょうどいいレンジ料理を10品ご紹介します。加熱時間がひと目でわかる早見表、冷凍食品の上手な使い方、レンジ調理で気をつけたいことまでまとめました。頑張りすぎない“ゆる自炊”、今夜から始めてみませんか。

電子レンジだけで料理はできる？火を使わない“ゆる自炊”のすすめ

答えは、できます。電子レンジは温めるだけの家電ではなく、蒸す・煮る・ゆでるの3つを、コンロの代わりにこなしてくれる存在です。

鍋もフライパンも出さないので、洗い物は耐熱皿ひとつだけ。夏でもキッチンが暑くならず、コンロが1口の狭いキッチンでも困りません。加熱中にほかのことができるのもうれしいところ。

レンジが得意なこと、苦手なこと

レンジ料理を気楽に続けるコツは、得意なことだけを任せること。苦手なことは、最初から割り切ってしまいましょう。

レンジが得意なこと	レンジが苦手なこと
蒸し料理（肉・魚・野菜）	こんがりした焼き目をつける
煮もの・あんかけ・麻婆	揚げもの
温野菜・おひたし	何人分もの量を一度に作る
麺のゆで代わり・ごはんの温め	パリッとした食感を出す

一人暮らしで面倒に感じやすいのは、揚げものや焼き目をつける料理。油の後片づけや、コンロの前に立つ時間がかかるからです。そうした料理は外食やお惣菜に任せて、レンジでは「蒸す・煮る」に絞る。それだけで、自炊のハードルはぐっと下がります。

加熱時間は600Wが目安

この記事のレシピは、出力600Wでの加熱時間を目安にしています。500Wのレンジなら、時間を約1.2倍に。（出典：日立）

ただし、機種や食材の量で仕上がりは変わります。足りないときは、10〜30秒ずつ様子を見ながら足してみてくださいね。冷凍食品は、パッケージに書かれたW数と時間に合わせるのが確実です。

電子レンジだけで作れる一人暮らしの簡単レシピ10選

ここからは、電子レンジだけで作れる一人暮らし向けのレシピを10品。料理に慣れていなくても作れるよう、包丁をほとんど使わない品を中心に選びました。分量はすべて1人分。女性のひとり暮らしでも、食べきりやすい量にしています。

まずは10品の早見表から。その日の気分で選んでみてください。

#	料理	加熱時間（600W目安）	包丁	使う容器
1	豚バラともやしのレンジ蒸し	約4分	不要	耐熱皿
2	鶏むね肉のしっとりレンジ蒸し	約3分30秒＋余熱5分	不要	耐熱皿
3	鮭ときのこのバターしょうゆ蒸し	約3分〜3分30秒	不要	耐熱皿
4	レンジでつくる麻婆豆腐	約4分	不要	耐熱ボウル
5	卵がふんわりレンジ親子丼	約4分	少し（玉ねぎ）	耐熱ボウル
6	ツナと青菜のぶっかけうどん	うどんの表示時間＋1分	不要	耐熱皿・器
7	冷凍ごはんでケチャップライス	ごはんの温め＋約2分	不要（はさみ）	耐熱ボウル
8	なすのレンジ蒸し ごまポン酢	約2分〜2分30秒	少し（へた）	ラップのみ
9	冷凍ブロッコリーとツナのサラダ	約1分30秒〜2分	不要	耐熱皿
10	マグカップでつくる具だくさんみそ汁	約1分30秒〜2分	不要	大きめの耐熱マグ

1. 豚バラともやしのレンジ蒸し

包丁もまな板もいらない、いちばん手軽な主菜。ポン酢でさっぱりと。

• 材料: 豚バラ薄切り肉80g、もやし1/2袋（約100g）、酒小さじ1、ポン酢適量、あれば小ねぎ
• 作り方: 耐熱皿にもやしを広げ、豚肉を重ならないように1枚ずつのせて酒をふります。ふんわりとラップをかけ、600Wで約4分。肉に赤い部分が残っていたら、30秒ずつ追加してください。仕上げにポン酢をかけて完成。

肉を重ねると、そこだけ火が通りにくくなります。広げてのせるのが、ムラなく仕上げるコツ。

2. 鶏むね肉のしっとりレンジ蒸し

まとめて作っておくと、サラダやうどんのトッピングにも使える万能おかず。

• 材料: 鶏むね肉1/2枚（約150g）、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみ、酒大さじ1
• 作り方: 鶏肉はフォークで全体に穴をあけ、砂糖、塩の順にもみこみます。耐熱皿にのせて酒をかけ、ふんわりラップで600W約2分。裏返して約1分30秒加熱し、ラップをしたまま5分ほど置いて余熱で火を通します。

いちばん厚い部分を切ってみて、中がピンク色なら30秒ずつ追加を。鶏肉は中心までしっかり火を通して。砂糖を先にもみこむと、パサつきにくい仕上がりに。

3. 鮭ときのこのバターしょうゆ蒸し

フライパンなしで、ちょっとごちそう感のある魚料理。

• 材料: 生鮭1切れ、しめじ1/2パック（約50g）、酒小さじ1、バター10g、しょうゆ小さじ1
• 作り方: しめじは石づきを落として手でほぐし、耐熱皿に敷きます。上に鮭をのせて酒をふり、ふんわりラップで600W約3分〜3分30秒。熱いうちにバターとしょうゆをのせ、余熱で溶かしながらからめます。

塩鮭を使うときは、しょうゆを少なめに。身の厚い部分が白くなっていれば、火が通ったサインです。

4. レンジでつくる麻婆豆腐

ひき肉と調味料を先に加熱するのがポイント。とろみまでレンジで決まります。

• 材料: 絹ごし豆腐1/2丁（約150g）、豚ひき肉50g、みそ小さじ2、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1、片栗粉小さじ1、水大さじ3、チューブのにんにく・しょうが各1cm、好みで豆板醤少々
• 作り方: 耐熱ボウルに豆腐以外の材料を入れ、よく混ぜます。ふんわりラップで600W約2分。いったん取り出してひき肉をほぐし、豆腐をスプーンで大きめにすくって加え、さらに約2分加熱。全体をやさしく混ぜれば完成です。

ひき肉に赤い部分が残っていたら、30秒ずつ追加を。豆腐はスプーンで崩すので、包丁はいりません。

5. 卵がふんわりレンジ親子丼

だしはめんつゆにお任せ。ごはんにのせれば、ほっとする丼ものに。

• 材料: 鶏もも肉80g、玉ねぎ1/4個、卵1個、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1/2、水大さじ3、ごはん1杯分
• 作り方: 玉ねぎは薄切りに、鶏肉はキッチンばさみでひと口大に切ります。耐熱ボウルに鶏肉・玉ねぎ・めんつゆ・水を入れ、ふんわりラップで600W約3分。鶏肉に火が通ったのを確かめたら、溶き卵を回し入れ、ラップをかけて約1分。卵が好みのかたさになったら、ごはんにのせます。

卵は加熱しすぎると固くなるので、半熟の手前で止めて余熱で仕上げるとふんわり。

6. ツナと青菜のぶっかけうどん

冷凍うどんと冷凍ほうれん草で、包丁いらずの一杯。暑い日は冷水でしめても。

• 材料: 冷凍うどん1玉、冷凍ほうれん草40g、ツナ缶1/2缶、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1/2、水大さじ4、あればかつお節・いりごま
• 作り方: 冷凍うどんは袋の表示どおりにレンジで温めます。冷凍ほうれん草は耐熱皿に入れて水少々をふり、ふんわりラップで600W約1分。器にうどんを盛り、ほうれん草とツナをのせて、めんつゆと水を合わせたつゆをかけます。

ツナ缶の残りは、9のサラダに。ひとつの缶を2品で使い切れるので、食材が余りません。

7. 冷凍ごはんでケチャップライス

冷凍ごはんで、洋食気分の一皿に。

• 材料: 冷凍ごはん1食分（約150g）、ウインナー2本、冷凍ミックスベジタブル大さじ3、ケチャップ大さじ2、バター5g、塩・こしょう少々
• 作り方: 冷凍ごはんはレンジで温めておきます。耐熱ボウルに、キッチンばさみで輪切りにしたウインナー、ミックスベジタブル、ケチャップ、バターを入れ、ふんわりラップで600W約1分。温めたごはんを加えてよく混ぜ、もう一度ラップをして約1分。塩・こしょうで味をととのえます。

ケチャップは先に具と一緒に温めておくと、ごはんになじみやすくなります。

8. なすのレンジ蒸し ごまポン酢

とろりとやわらかいなすに、ごま油の香り。あと一品ほしいときに。

• 材料: なす1本、ポン酢大さじ1、ごま油小さじ1/2、いりごま少々
• 作り方: なすはへたを落とし、皮にフォークで数か所穴をあけます。1本ずつラップで包み、600Wで約2分〜2分30秒。粗熱がとれたら手で縦に裂き、ポン酢とごま油、いりごまであえます。

冷蔵庫で冷やせば、夏の副菜にも。

9. 冷凍ブロッコリーとツナのサラダ

彩りがほしい日の、緑のひと皿。

• 材料: 冷凍ブロッコリー80g、水大さじ1、ツナ缶1/2缶、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ少々
• 作り方: 耐熱皿に冷凍ブロッコリーを入れて水をふり、ふんわりラップで600W約1分30秒〜2分（袋に表示があればそれに従ってください）。出てきた水気をキッチンペーパーで軽くふき、ツナ・マヨネーズ・しょうゆであえます。

冷凍野菜を少しだけ加熱するときは、水を加えてラップをかけるのがポイント（理由は後半の「気をつけたいこと」で）。あえる前に水気をしっかりふくと、味がぼやけません。

10. マグカップでつくる具だくさんみそ汁

お椀がわりのマグカップで、そのまま作ってそのまま飲める一杯。

• 材料: 水150ml、乾燥わかめひとつまみ、豆腐30g、冷凍の刻みねぎ少々、顆粒だし少々、みそ小さじ2
• 作り方: 大きめの耐熱マグカップに、水・わかめ・スプーンですくった豆腐・ねぎ・顆粒だしを入れ、軽く混ぜてから、ラップをせずに600Wで約1分30秒〜2分。加熱が終わったら1〜2分そのまま置いてから取り出し、みそを溶き入れます。

汁ものは、加熱しすぎると、取り出すときの振動などをきっかけに急に沸き立つことがあります。マグは容量に余裕のあるものを選び、加熱後は少し置いてから、そっと取り出してくださいね。

レンジ自炊をラクに続ける一人暮らしのコツ

自炊が「しんどい」「続かない」と感じるのは、全部を手作りしようとするから。一人暮らしの自炊は、頑張らない仕組みを先に作っておくと、ぐっと続けやすくなります。

最初は主菜を1品だけ

自炊初心者のうちは、レシピを1品だけ作れば十分。ごはんはパックや冷凍、汁ものはインスタントで構いません。

「今日は1品作れた」が積み重なると、自然ともう1品作りたくなるもの。まずは豚バラともやしのレンジ蒸しのような、包丁のいらない主菜からどうぞ。

ごはんは1食分ずつ冷凍しておく

ごはんは炊いたら、温かいうちに1食分ずつラップで包み、粗熱がとれてから冷凍庫へ。食べたいときにレンジで温めるだけで、おいしく食べられます。

包むときは平らにならしておくのがポイント。温めるときに加熱ムラが出にくくなります。（出典：農林水産省）冷凍ごはんのストックがひとつあるだけで、「今日は丼にしよう」がすぐ叶う安心感。

週末に“下ごしらえ冷凍”をしておく

おかずの作り置きまではしなくても大丈夫。時間のある週末に、肉を1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと、平日はレンジに入れるだけ。しょうゆやみそで下味をつけてから冷凍すれば、解凍しながら味もしみこみます。

きのこや小ねぎも、ほぐしたり刻んだりして冷凍しておくと便利。使う分だけ取り出せて、傷ませずに使い切れます。

最初にそろえたい調味料は4つ

調味料をたくさんそろえる必要はありません。この記事の10品は、ほぼ次の4つで作れます。

• しょうゆ: 鮭のバターしょうゆ蒸し、麻婆豆腐の味の土台に
• めんつゆ: 親子丼やうどんのつゆが、これひとつで決まる
• ポン酢: 蒸した肉や野菜にかけるだけで一品に
• みそ: みそ汁と麻婆豆腐に

あとは、チューブのにんにく・しょうががあれば、味の幅がぐっと広がります。

食費を抑えたいなら、使い切れる量を買う

レンジ自炊で節約したいなら、まず意識したいのは「使い切れる量を買う」こと。一人暮らしでは、まとめ買いした食材を傷ませてしまうと、かえって割高になりがちです。

もやしや豆腐、ツナ缶、冷凍野菜のように、1〜2回で使い切れるものや日持ちするものを中心にすると、食費も無駄も抑えられます。

あわせて読みたい：一人暮らしの生活費は月いくら？平均と内訳｜手取り別シミュレーション

レパートリーは少しずつ増やす

10品に慣れてきたら、食品メーカーのレシピサイトやレンジ料理の本から、1品ずつ増やしていくのがおすすめです。

いきなり何品も覚えようとすると、それ自体が負担に。「今週はこの1品」くらいのペースが、長く続く自炊のリズムです。

冷凍食品を上手に使う｜一人暮らしのレンジごはんの味方

作らない日があってもいい。そんな日の頼れる相棒が、冷凍食品です。レンジで温めるだけの冷凍食品は、レンジ自炊ととても相性のいい存在。

一人暮らしの冷蔵庫は、冷凍室が小さめなことも。大袋を買うより、1食分ずつ使える小分けの袋を選ぶと、場所もとらず使い切りやすくなります。

スーパーで買っておきたい冷凍食品5つ

スーパーの冷凍食品売り場で、一人暮らしの買い物リストに入れておきたいのは次の5つ。

• 冷凍野菜: ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなど。洗う・切る・ゆでるの手間が省け、使う分だけ取り出せる
• 冷凍うどん: レンジで温めるだけで、ゆでたてのようなコシ。具を変えれば毎日でも飽きない
• 冷凍の魚介: シーフードミックスやむきえびなど。レンジ蒸しや、ケチャップライスの具にも
• 冷凍ごはん・焼きおにぎり: 炊く時間がない日の主食に
• 冷凍の主菜: ハンバーグや煮魚など。あと1品をレンジ料理で足せば、立派な献立に

選ぶ目安は「1食分ずつ使えるか」。チャック付きの袋や個包装なら、残りも保存できます。

冷凍食品＋レンジ1品で整える

冷凍食品だけの食事が続くのが気になるなら、レンジで作る野菜の1品を足してみましょう。たとえば、こんな組み合わせ。

冷凍食品	＋レンジで1品
冷凍のハンバーグ	8 なすのレンジ蒸し ごまポン酢
冷凍の焼きおにぎり	10 マグカップでつくる具だくさんみそ汁
冷凍うどん	9 冷凍ブロッコリーとツナのサラダ
冷凍の煮魚	1 豚バラともやしのレンジ蒸し（もやしだけでも）

主菜を冷凍食品に任せて、野菜だけ自分で。それだけで、食卓の満足感はぐっと上がります。

寒くなってきたら、週末に冷凍で作り置きするひとり鍋もおすすめです。

あわせて読みたい：1人鍋レシピ5選｜週末に冷凍作り置き・平日はレンジで温めるだけ

冷凍食品は頼っていいストック

「冷凍食品って、なんとなく体によくなさそう」と感じる方もいるかもしれません。

日本冷凍食品協会によると、冷凍食品は-18℃以下の低温で保存されるため、腐敗や食中毒の原因となる細菌が活動できません。そのため、保存料を使う必要がないとされています。（出典：日本冷凍食品協会）

一方で、一度溶けたものを再び凍らせると、溶け出した水分が固まって品質が落ちてしまいます。（出典：日本冷凍食品協会）買ったらまっすぐ帰って冷凍庫へ、使う分だけ取り出す。この2つを守れば、冷凍食品は一人暮らしの心強いストックです。

電子レンジ料理で気をつけたいこと

手軽な電子レンジ調理ですが、使い方を間違えると、やけどや故障につながることも。安心して続けるために、次の5つを覚えておきましょう。

卵は殻ごと・丸ごと加熱しない

生卵だけでなく、ゆで卵やおでんの卵も、電子レンジで加熱すると勢いよく破裂するおそれがあります。（出典：国民生活センター）

この記事のレシピでは、卵は溶いてから使っています。黄身の形を残す目玉焼きなども、レンジでは作らないほうが安心です。

汁ものは突沸に注意

水やみそ汁などの液体を温めすぎると、取り出すときの振動などをきっかけに、突然激しく沸き立つ「突沸」が起こることがあります。

加熱前に軽くかき混ぜる、加熱時間を控えめにする、温めすぎたと感じたら1〜2分そのまま置く。この3つで起こりにくくなります。（出典：国民生活センター）

肉や魚は中心まで火を通す

電子レンジは加熱ムラが出やすい調理法です。厚生労働省は、電子レンジを使う場合は、熱の伝わりにくいものを時々かき混ぜることを勧めています。加熱の目安は、中心部の温度が75℃で1分間以上。（出典：厚生労働省）

特に鶏肉は、加熱が足りないとカンピロバクターによる食中毒の原因になることがあります。（出典：厚生労働省）切って中の色を確かめ、赤みやピンク色が残っていたら追加で加熱しましょう。

冷凍野菜は少量を高い出力で加熱しない

冷凍ブロッコリーのように角や細い部分の多い食品を、少しだけ高い出力で加熱すると、その部分にマイクロ波が集中して焦げたり、火花が出たりすることがあります。

100g未満の少量を温めるときは、水を少し加える、ラップをかける、出力を下げるといった工夫を。冷凍食品を袋ごと温めてよいかどうかも、パッケージの表示で確かめてください。（出典：国民生活センター）

容器とラップは表示を確かめる

• 金属・アルミホイルは使わない: 火花が出て、故障の原因に（取扱説明書で使い方が示されている場合を除く）
• 「電子レンジ使用可」の表示がある容器を使う: 耐熱ガラスや電子レンジ対応の保存容器を
• ラップは耐熱温度140℃以上のものを: 耐熱温度の表示がないものや、140℃未満のものは電子レンジには向きません

（出典：国民生活センター）

また、油分の多い食品をラップで直接包んで加熱すると、高温になってラップが溶けることがあります。（出典：旭化成ホームプロダクツ）豚バラ肉の料理などは、ラップを食材にふれないようふんわりかけるのが安心です。

まとめ

電子レンジだけで作れる一人暮らしの料理を、10品ご紹介しました。

火を使わなくても、主菜からみそ汁まで、ひとり分のごはんはちゃんと整います。全部を手作りしなくていいし、冷凍食品に頼る日があってもいい。耐熱ガラスの器のまま、好きなマグカップで、そのまま食卓へ。

まずは気になった1品から。ひとりの夜ごはんを、もっと気軽に、心地よく楽しんでくださいね。

ソロライフ公式Instagram（@sololife_japan）では、ひとりの暮らしを心地よくするヒントをお届けしています。